20 МИНУТИ ЗА ПЕРФЕКТНА ФИЗИЧЕСКА ФОРМА

3 февруари 2017 г.
big_54bbe230-a526-4a49-b6a1-509a0efaeb38

Искате ли да подобрите физическата си форма, да стегнете мускулатурата на цялото тяло и да увеличите издръжливостта си? Флорен, нашият фитнес експерт, е разработил програма за крос тренировка за начинаещи.

Тази крос тренировка се състои от три части:

  • Загрявка
  • Тренировка
  • Допълнителни упражнения (упражнения за корем и пояс)
За тази тренировка ще са ви необходими два продукта от серията за крос тренировки на Domyos - лост за набирания и уред за лицеви опори Push Up Gain. Всеки може да направи тази тренировка с или без уреди и без значение от физическата си форма.

ЛОСТ ЗА НАБИРАНИЯ

Този уред ще ви даде възможност да оформите мускулите си чрез упражнения с дърпане и висене. Изключително практичен е, монтирате го и го демонтирате лесно, благодарение на механизма за фиксиране.

УРЕД ЗА ЛИЦЕВИ ОПОРИ PUSH UP GAIN

Този уред за крос тренировка ви дава възможност да тренирате по два начина – в стабилно или нестабилно положение. Свалете цветните части, когато търсите стабилност. Китките не се натоварват толкова и се подобрява позицията при лицеви опори и упражнения за пояса и корема. Ако искате да изпълнявате упражненията, като едновременно балансирате, сложете обратно цветните части. Това значително ще увеличи натоварването на стабилизиращите мускули, както и на участващите мускулни групи (особено на ръцете).

ЗАГРЯВКА

Направете трите упражнения, които сме описали по-долу.

Набиранията и лицевите опори трябва да се правят със задържане - вместо да правите по няколко повторения, задръжте тялото си в позиция.

  • Набирания: задръжте се за 10 секунди с брадичка над лоста
  • Лицеви опори с уред Push Up Gain: задръжте 20 секунди в най-долна позиция
  • Клек: клекнете и останете в тази позиция за 30 секунди
Повторете упражненията в тази последователност три пъти.

УПРАЖНЕНИЕ 1: НАБИРАНИЯ

  • Участващи мускули: прав коремен мускул, гръбни мускули, голям объл мускул, малък объл мускул, мускули на ръцете (бицепс, мишници, предмишница), трапецовиден мускул, ромбоиден мускул и задна част на делтовиден мускул.
  • Начин на изпълнение: хванете лоста с длани към вас (подхват) малко по-широко от ширината на раменете и увиснете. Изпънете ръцете изцяло (но не заключвайте лактите, за да предпазите ставите) и дръжте краката си в една линия с тялото. Издърпайте тялото нагоре, докато брадичката премине над лоста и се върнете в изходно положение.
  • Дишане: Вдишайте, когато се набирате, и издишайте, когато връщате тялото в изходно положение.
  • Съвети за безопасност: дръжте тялото изправено по време на упражнението и не се огъвайте в кръста. Движението трябва да е контролирано, особено когато се спускате обратно надолу.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЛИЦЕВИ ОПОРИ С УРЕД PUSH UP GAIN

  • Участващи мускули: гърди, рамене, корем, трицепс
  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция – на земята на длани и колене. Хванете дръжките на уреда за лицеви опори Push Up Gain и поставете ръцете на широчината на раменете. Изпънете крака назад. Гледайте напред. Щом постигнете баланс в тази позиция, сгънете ръцете в лактите и пуснете тялото към пода. След това се върнете в начална позиция.
  • Дишане: вдишвайте при спускането надолу и издишвайте при изправянето.
  • Съвети за безопасност: дръжте тялото си право и стягайте корема по време на цялото упражнение. Спускайте тялото надолу бавно и контролирано.
Вариант: Ако изпълнението на пълна лицева опора е трудно за вас, можете да опитате с колене на земята. Ако нямате уред за лицеви опори Push Up Gain, можете да изпълните същите движения без него.

УПРАЖНЕНИЕ 3: КЛЕКОВЕ

  • Цел: укрепване на крака и седалище (квадрицепси, подбедрица, прасци и седалищни мускули)
  • Начин на изпълнение: в изправено положение с изправен гръб и с крака на широчината на раменете.
  • Вдишайте, свийте крака в коленете и клекнете, като държите горната част на тялото възможно най-изправена. По време на движението коленете ви не трябва да се сгъват на повече от 90°. Върнете се в изходно положение като изправяте тялото нагоре и натискате с пети.
  • Дишане: Вдишвайте при клякането и издишвайте при изправянето.
  • Съвети за безопасност: Дръжте горната част на тялото възможно най-изправена по време на цялото упражнение. Стягайте мускулите на корема по време на цялото упражнение. Фокусирайте погледа в една точка пред вас, за да не губите равновесие. Пускайте седалището малко под коленете.

ТРЕНИРОВКА

Направете последователно описаните по-горе упражнения, без да правите почивка, като се стараете да направите максимален брой серии за 20 минути.

За една серия трябва да направите 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека (без статично задържане, както при загрявката). Няма значение колко време ви отнема да направите една серия, важното е да завършите всяко упражнение, преди да започнете със следващото.

Този път направете набиранията с надхват, (дланите сочат навън, а не към вас) и хванете лоста по-широко от раменете. Ако ви е трудно да се набирате, можете да използвате ластик за улеснение.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

За да завършите вашата крос тренировка, направете традиционните упражнения за корем и пояс - преден и страничен планк. Направете 2 серии по 30 секунди за всяка страна и 50 секунди преден планк.

Последно от Decathlon

Публикувано на 28 февруари 2024

Loading...

Loading...

Публикувано на 28 февруари 2024

Loading...

Loading...

Публикувано на 28 февруари 2024

Loading...

Loading...

Подобни статии

Публикувано на 28 февруари 2024

Loading...

Loading...

Публикувано на 28 февруари 2024

Loading...

Loading...

Публикувано на 28 февруари 2024

Loading...

Loading...