5 СЪВЕТА ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА

5 СЪВЕТА ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА
09/02/2016 DecathlonBG

fitzine-cardio-training-astuce-progresser-en-endurance-header

Искате по-бързо да напреднете в кардио тренировките? Открийте как да подобрите издръжливостта си в 5 стъпки.

РЕДОВНИ ТРЕНИРОВКИ

Редовните тренировки са ключ към успеха. В идеалния случай трябва да изпълнявате упражнения за издръжливост на всеки два дни, ако искате да подобрите резултатите си. Всичко зависи от целите и постоянството на трениращия.

Много е важно да имате разработена дългосрочна тренировъчна програма, която да спазвате. Най-добре би било да имате календар, в който да отбелязвате постигнатите резултати. Определете целите си (време, постижения, кръвна захар). Редувайте различни тренировки и спортове.  Не само бягащата пътека,  велоергометърът и гребният тренажор са подходящи за развиване на издръжливостта,  кардио тренировките в зала и груповите занимания също са много ефикасни.

ИЗМЕРВАНЕ НА ПУЛСА

Сериозните спортисти обръщат особено внимание на измерването на сърдечната си честота по време на и след тренировка. За да увеличите издръжливостта си, трябва да изчислите  максималната си сърдечна честота. Теоретично тя е равна на 220 минус вашата възраст (226 за жените). Например, максималната сърдечна честота на 35-годишен мъж е 185 (220 – 35 =  185). Оптималната сърдечна честота при  тренировки е 60-70% от максималната сърдечна честота.

Именно при тези стойности сърдечно-съдовата система функционира най-добре. Съществува и т.нар. „аеробна зона” -това е зоната, в която организмът използва кислород, за да гори енергия.

За да оптимизирате тренировките си, най-добре е да се снабдите с пулсомер. Това е много практичен аксесоар за измерване на сърдечния ритъм, който ще ви помогне да определите интензитета на натоварването. Така ще сте сигурни, че тренирате само в границите на възможностите ви.

ПОДОБРЯВАНЕ НА СЪРДЕЧНАТА ИЗДРЪЖЛИВОСТ

Изберете интервална тренировка. С избора на интервална тренировка за издръжливост, добавяте към упражненията си точни стойности за разстояние и време, в рамките на които увеличавате скоростта и темпото. Определете време за упражнения с високо темпо (между 30 секунди и 3 минути), прекъсвани от фази за възстановяване. Целта е увеличаване на общото време за тренировки и намаляване на умората. Така работите за скорост и експлозивност, като натоварвате мускулите по различен начин.

Като карате организма да се адаптира към различни по интензивност натоварвания, вие подобрявате сърдечно-съдовата издръжливост. Ако сте в състояние да тичате 30 минути с постоянна скорост, започнете да включвате интервални тренировки в програмата си.

Започнете с 45-минутни тренировки без прекъсване. След време включете една интервална тренировка на седмица. Постепенно увеличете броя на интервалните тренировки – по 2 на седмица + 1 тренировка без интервали. Ограничете се с до 2 интервални тренировки на седмица.

ОПРЕДЕЛЕТЕ ЯСНО ЦЕЛИТЕ СИ

  • Искате да подобрите силовата си издръжливост

Тренирайте при 85% от максималната сърдечна честота. Времето за тренировка трябва да е по-дълго от времето за възстановяване. Например, редувайте 30 секунди бързо бягане с 15 секунди време за възстановяване.

  • Искате да тренирате за поддържане на висока интензивност на тренировката възможно най-дълго време

Тренирайте при 90% от максималната сърдечна честота. При тази тренировка, времето за възстановяване е равно на времето за работа (обикновено, с продължителност 20 до 45 секунди). Например, редувайте 30 секунди много бързо бягане с 30 секунди възстановяване.

  • Искате да работите за издръжливост на големи натоварвания

Тренирайте с 95-100% от максималната сърдечна честота. Тук времето за упражнения е по-малко от времето за възстановяване. Напр.: интервална тренировка 5×500 метра с по-дълго време за възстановяване (обикновено 1 минута).

ТРЕНИРАНЕ НА РЕСПИРАТОРНИТЕ МУСКУЛИ

Умората на респираторните мускули може да намали резултатите ви при тренировка. Ако изпълнявате елементарни упражнения, вие ще увеличите капацитета на белите си дробове и съответно издръжливостта на мускулите на умора. По-добра стойка, по-добра вентилация, това са предимствата, които спортистите търсят, за да си осигурят по-добър комфорт при натоварване.

От всички респираторни мускули, диафрагмата има най-голямо значение за общото ни състояние. Знае се, обаче, че малко хора си служат с нея по възможно най-ефикасния начин. И все пак, именно диафрагмата е в центъра на трениране на дишането. Да бъдеш съзнателно по-близо до движението вдишване и издишване успокоява емоциите. При дишане, колкото по-голяма е амплитудата на диафрагмата, толкова повече е поетият кислород, което води до повишаване капацитета на белите дробове .

УПРАЖНЕНИЕ

Застанете в изправена позиция, срещу прозореца. Поставете ръце на раменете, повдигнете лактите и брадичката и вдишайте дълбоко като освободите ребрата. Издишайте бавно. Изпълнявайте упражнението в продължение на 4 минути.

15 МИНУТИ СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ НА ДЕН

Въжето за скачане ще ви помогне за повишаване на силовата идръжливост.  Не подценявайте този фитнес аксесоар, с него ще постигнете бързи резултати с малка инвестиция.

Отлична кардио тренировка за укрепване на сърцето, повишаване на издръжливостта, изгаряне на калории и укрепване мускулатурата на цялото тяло.  15 минути скачане на въже се равняват на 30 минути бягане.

Това е упражнение с голяма интензивност, затова не се учудвайте, ако не можете да издържите повече от една минута при първите тренировки. Започнете с няколко кратки сесии. Опитайте се постепенно да увеличавате продължителността на тренировката, докато постигнете време от 15 минути. Не забравяйте да загреете преди всяка сесия, като направите няколко скока без въже. Така ще постигнете по-добра координация и ще почувствате по-добре движението.