Програма за отслабване със скачане на въже
Знаете ли, че 15 минути скачане на въже се равняват на 30 минути бягане? Бързо, обувайте маратонките и грабвайте въжето.
ЗАЩО ДА ИЗПОЛЗВАМЕ ВЪЖЕ ЗА СКАЧАНЕ?
Решили сте да инвестирате във въже за скачане? Правилно решение. Това просто, но комплексно упражнение, е много подходящо за отслабване. Предимствата:- Увеличаване на издръжливостта и укрепване на сърцето
- Хармонично и цялостно тонизиране на тялото
- Борба с целулита чрез раздвижване на тъканите
- Горене на калории
- Подобряване на равновесието
- Коригиране на стойката
- Развиване на нервно-мускулната координация
15-МИНУТНА ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ВЪЖЕ ЗА СКАЧАНЕ
Ето 15-минутна програма от 4 упражнения с въже за скачане, които трябва да повторите 5 пъти. Правете тези упражнения 3 пъти седмично (най-добре сутрин). Съчетайте ги с упражнения за укрепвне на мускулатурата, за да отпимизирате резултата (напр., фитнес упражнения в зала или трениране на бедра и коремните мускули). Обуйте подходящи спортни обувки (това е задължително, за да се омекотят ударите и да се намали натоварването на ставния апарат) и не забравяйте да поемате достатъчно течности. Вече сте готови за истинска тренировка с въже за скачане.ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ:
- Ако имате проблеми с ханша, коленете, гърба или ставите, консултирайте се с вашия лекар.
- Изберете подходящо място с достатъчно пространство, за да избегнете всякакъв риск от нараняване.
- Дамите следва да носят подходящ спортен сутиен.
- Регулирайте дължината на въжето: поставете единия си крак в средата на въжето и вдигнете ръцете, свити в юмруци нагоре близо до тялото. За начинаещи дръжките трябва да стигат на нивото на раменете.
ПРАВИЛНА СТОЙКА ПРИ СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ:
- Вратът, главата и гръбначният стълб трябва да са на една линия.
- Коремът е прибран (лека контракция на коремните мускули).
- Раменете са в нормално положение.
- Лактите са прибрани до тялото, ръцете са свити на 90°.
- Ръцете са леко пред линията на тялото.
- В коленете трябва да има лека флексия.
- Винаги скачайте на пръсти.
УПРАЖНЕНИЕ 1: РЕДУВАНЕ НА КРАКАТА ИЛИ РЕЛАКСИРАЩА СТЪПКА
Както името му показва, това е едно от най-лесните упражнения за скачане на въже. Веднъж усвоено, то ще стане любимо на начинаещите. Подходящо е и за напреднали при загряване или като упражнение за възстановяване между две серии.
- Начин на изпълнение: скочете над въжето и се приземете на левия крак. Когато въжето минава над главата пренесете тежестта на тялото на левия крак, а десният изнесете леко встрани. След това скочете над въжето и се приземете на десния крак с лек подскок, докато левият крак е изнесен встрани. Редувайте краката, като винаги се приземявате на пръсти с лек подскок. Накратко, скок и подскок на ляв крак, след това скок и подскок на десен.
- Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.
- Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.
- Ако искате да напреднете: когато овладеете редуването на краката разнообразете с варианти. Започнете с 10 секунди редуване на краката, след това 10 секунди високо коляно (редувайте дясно и ляво коляно) и завършете с 10 секунди пета към седалището.
УПРАЖНЕНИЕ 2: FULL TWISTER
Техниката на изпълнение на това упражнение не е трудна, но въпреки това изисква сериозно физическо натоварване (по-голямо, в сравнение с това при редуването на краката).
- Начин на изпълнение: Скочете над въжето с прибрани крака и завъртете таза надясно, без да движите горната част на тялото, след това се приземете на пръсти с леко свити колене. Продължете, като завъртите таза наляво и така нататък.
- Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.
- Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.
- Ако искате да напреднете: опитайте този вариант, когато вече владеете упражнението full twister. Започнете с 15 секунди full twister, след това продължете с 15 секунди бягане (при изпълнение на този вариант трябва да повдигате коляното на нивото на талията при всеки скок).
УПРАЖНЕНИЕ 3: БЯГАНЕ
Това е базово упражнение, при което, в зависимост от интензитета на изпълнение, се изразходва на най-много енергия и се натоварва най-много сърдечно-съдовата система.- Начин на изпълнение: упражнението се изпълнява с постоянен ритъм, но както всяко друго движение, можете да го адаптирате към вашето темпо и желаната цел. Вдигате коляното на нивото на талията при всеки скок.
- Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.
- Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ДЖОГИНГ СТЪПКА
- Начин на изпълнение: Това упражнение наподобява бягането или скачането на един крак, изнесете пръстите на левия крак пред десния, след това - пръстите на десния пред левия.
- Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.
- Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.
- Ако искате да напреднете: след като овладеете упражнението джогинг стъпката, разнообразете с варианти. Започнете с 10 секунди джогинг стъпка, след това продължете с 10 секунди редуване на краката (подскок на левия крак, след това подскок на десния), завършете с 10 секунди ножица (подскочете с десния крак напред при първия скок, след това сменете позицията и изнесете левия крак напред при втория скок).
