20 МИНУТИ ЗА ПЕРФЕКТНА ФИЗИЧЕСКА ФОРМА

Искате ли да подобрите физическата си форма, да стегнете мускулатурата на цялото тяло и да увеличите издръжливостта си? Флорен, нашият фитнес експерт, е разработил програма за крос тренировка за начинаещи.

Тази крос тренировка се състои от три части:

• Загрявка
• Тренировка
• Допълнителни упражнения (упражнения за корем и пояс)

За тази тренировка ще са ви необходими два продукта от серията за крос тренировки на Domyos - лост за набирания и уред за лицеви опори Push Up Gain. Всеки може да направи тази тренировка с или без уреди и без значение от физическата си форма.

ЛОСТ ЗА НАБИРАНИЯ

Този уред ще ви даде възможност да оформите мускулите си чрез упражнения с дърпане и висене. Изключително практичен е, монтирате го и го демонтирате лесно, благодарение на механизма за фиксиране.

УРЕД ЗА ЛИЦЕВИ ОПОРИ PUSH UP GAIN

Този уред за крос тренировка ви дава възможност да тренирате по два начина – в стабилно или нестабилно положение. Свалете цветните части, когато търсите стабилност. Китките не се натоварват толкова и се подобрява позицията при лицеви опори и упражнения за пояса и корема. Ако искате да изпълнявате упражненията, като едновременно балансирате, сложете обратно цветните части. Това значително ще увеличи натоварването на стабилизиращите мускули, както и на участващите мускулни групи (особено на ръцете).

ЗАГРЯВКА

Направете трите упражнения, които сме описали по-долу.

Набиранията и лицевите опори трябва да се правят със задържане - вместо да правите по няколко повторения, задръжте тялото си в позиция.

• Набирания: задръжте се за 10 секунди с брадичка над лоста
• Лицеви опори с уред Push Up Gain: задръжте 20 секунди в най-долна позиция
• Клек: клекнете и останете в тази позиция за 30 секунди

Повторете упражненията в тази последователност три пъти.

УПРАЖНЕНИЕ 1: НАБИРАНИЯ

• Участващи мускули: прав коремен мускул, гръбни мускули, голям объл мускул, малък объл мускул, мускули на ръцете (бицепс, мишници, предмишница), трапецовиден мускул, ромбоиден мускул и задна част на делтовиден мускул.

• Начин на изпълнение: хванете лоста с длани към вас (подхват) малко по-широко от ширината на раменете и увиснете. Изпънете ръцете изцяло (но не заключвайте лактите, за да предпазите ставите) и дръжте краката си в една линия с тялото. Издърпайте тялото нагоре, докато брадичката премине над лоста и се върнете в изходно положение.

• Дишане: Вдишайте, когато се набирате, и издишайте, когато връщате тялото в изходно положение.

• Съвети за безопасност: дръжте тялото изправено по време на упражнението и не се огъвайте в кръста. Движението трябва да е контролирано, особено когато се спускате обратно надолу.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЛИЦЕВИ ОПОРИ С УРЕД PUSH UP GAIN

• Участващи мускули: гърди, рамене, корем, трицепс

• Начин на изпълнение: заемете начална позиция – на земята на длани и колене. Хванете дръжките на уреда за лицеви опори Push Up Gain и поставете ръцете на широчината на раменете. Изпънете крака назад. Гледайте напред. Щом постигнете баланс в тази позиция, сгънете ръцете в лактите и пуснете тялото към пода. След това се върнете в начална позиция.

• Дишане: вдишвайте при спускането надолу и издишвайте при изправянето.

• Съвети за безопасност: дръжте тялото си право и стягайте корема по време на цялото упражнение. Спускайте тялото надолу бавно и контролирано.

Вариант: Ако изпълнението на пълна лицева опора е трудно за вас, можете да опитате с колене на земята. Ако нямате уред за лицеви опори Push Up Gain, можете да изпълните същите движения без него.

УПРАЖНЕНИЕ 3: КЛЕКОВЕ

• Цел: укрепване на крака и седалище (квадрицепси, подбедрица, прасци и седалищни мускули)

• Начин на изпълнение: в изправено положение с изправен гръб и с крака на широчината на раменете.

• Вдишайте, свийте крака в коленете и клекнете, като държите горната част на тялото възможно най-изправена. По време на движението коленете ви не трябва да се сгъват на повече от 90°. Върнете се в изходно положение като изправяте тялото нагоре и натискате с пети.

• Дишане: Вдишвайте при клякането и издишвайте при изправянето.

• Съвети за безопасност: Дръжте горната част на тялото възможно най-изправена по време на цялото упражнение. Стягайте мускулите на корема по време на цялото упражнение. Фокусирайте погледа в една точка пред вас, за да не губите равновесие. Пускайте седалището малко под коленете.

ТРЕНИРОВКА

Направете последователно описаните по-горе упражнения, без да правите почивка, като се стараете да направите максимален брой серии за 20 минути.

За една серия трябва да направите 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека (без статично задържане, както при загрявката). Няма значение колко време ви отнема да направите една серия, важното е да завършите всяко упражнение, преди да започнете със следващото.

Този път направете набиранията с надхват, (дланите сочат навън, а не към вас) и хванете лоста по-широко от раменете. Ако ви е трудно да се набирате, можете да използвате ластик за улеснение.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

За да завършите вашата крос тренировка, направете традиционните упражнения за корем и пояс - преден и страничен планк. Направете 2 серии по 30 секунди за всяка страна и 50 секунди преден планк.