6 йога упражнения за начинаещи

Представяме ви няколко прости, достъпни упражнения, които лесно могат да се изпълняват в домашни условия.

Тези 6 упражнения натоварват всяка част на тялото и ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта си. Ключов елемент е правилното дишане.

СЪВЕТ ОТ ТРЕНЬОРА

Препоръчваме ви да изпълнявате показаните упражнения само за няколко секунди, без да се насилвате, за да се ограничи риска от болка и разтягания. Старайте се да се концентрирате и визуализирайте дишането си. Докато практикувате йога, трябва да се стараете да дишате само през носа.

Тези шест упражнения са разработени като серия от пози, които се повтарят, но бихте могли да ги изпълнявате и поотделно.

ПОЗА 1: НАКЛОН НАПРЕД ОТ ИЗПРАВЕН СТОЕЖ (UTTANASANA)

-Изпълнение на позата: Застанете прави с крака на широчината на таза и разпределете тежестта на тялото си равномерно на ходилата. Седалището трябва да е леко стегнато, коремът стегнат. Тазът трябва да е в неутрална позиция, гърбът трябва да е изправен. Раменете трябва да са отпуснати, ръцете свободни, отстрани на тялото с длани, сочещи напред. Вдигнете ръце нагоре над главата. Издишайте и се наклонете напред, сгъвайки се в таза, докато се протягате напред, стараейки се да докоснете с върха на пръстите си пода, като държите ръцете прави близо до ушите.

-Дишане: плавно, равномерно и естествено коремно дишане

-Варианти: при изпълнение на тази поза краката трябва да са изправени, но начинаещи или хора с намалена гъвкавост на бедрата отзад могат да свият леко коленете, за да изпълнят наклона напред с изправен гръб и за да се разтегнат.

ПОЗА 2: ПОЛУЛУНА (ANJANEYASANA)

-Изпълнение на позата: Вдишайте дълбоко и с издишването изпънете единия крак назад в позиция за напад, като опрете горната част на стъпалото към пода. Опитайте да избутате петата възможо най-много назад. Свийте предния крак в коляното. Вдишайте, докато протягате ръце нагоре към тавана. След като заемате тази позиция, завъртете таза напред и надолу. Стегнете ръцете и приберете раменете надолу.

-Дишане: плавно, равномерно и естествено коремно дишане

-Инструкции: дръжте таза си в неутрална позиция, без да го въртите.

ПОЗА 3: ТРИЪГЪЛНИК (TRIKONASANA)

-Изпълнение на позата: Застанете прави в разкрачен стоеж, по-широк от таза. Бедрата остават стегнати при изпълнение на позата. Завъртете дясното стъпало навън на 90°. Вдишайте, вдигнете ръце над главата. Издишайте и спуснете ръце от двете страни на тялото, така че да са успоредни на земята. Вдишайте и се наклонете от таза към десния крак, без да отпускате кръста, като държите гърба и тялото. Издишайте и се наведете да докоснете стъпалото си с едната ръка, а другата изправете към тавана.

-Дишане: плавно, равномерно и естествено коремно дишане

-Инструкции: раменете трябва да са изправени и прибрани, тялото отпуснато, тазът да сочи напред.

ПОЗА 4: КОБРА (BHUJANGASANA)

-Изпълнение на позата: Легнете по корем на земята. Поставете ръце на земята, точно под раменете. Вдишайте и докато изправяте ръце, издишайте. Отворете гръдния кош и вдигнете таза, така че тежестта на тялото да се премести на дланите. Тежестта ви трябва да е на ръцете, които да са в една линия с раменете.

-Дишане: плавно, равномерно и естествено коремно дишане

-Инструкции: старайте се да държите раменете изправени и прибрани, а главата наклонена назад.

ПОЗА 5: КУЧЕ, ГЛЕДАЩО НАДОЛУ (ADHO MUKHA SVANASANA)

-Изпълнение на позата: Започнете от финалната позиция на предходната поза, вдишайте и след това издишайте, обръщайки пръстите на краката към земята и хващайки земята с тях. Използвайки мускулите на ръцете и корема, вдигнете таза нагоре, като изправите крака и ръце. Наклонете глава към земята в една линия с раменете. Стъпалата трябва да са на разстоянието на ханша, в една линия с ръцете. Опитайте да разтегнете гърба възможно най-много.

-Дишане: плавно, равномерно и естествено коремно дишане

-Варианти: при изпълнение на тази поза краката трябва да са изправени, но начинаещи или хора с намалена гъвкавост на бедрата отзад могат да свият леко коленете, за да изпълнят наклона напред с изправен гръб и за да се разтегнат.

ПОЗА 6: ДЕТСКА ПОЗА С ИЗПЪНАТИ РЪЦЕ (BALASANA)

-Изпълнение на позата: Застанете на колене на пода, като опрете седалището на петите. Вдишайте и издишайте и след това се наведете напред, натискайки с пети, държейки ръцее изпънати напред близо до ушите. Трябва да опрете торса към бедрата. Разтегнете шията и гърба, като завъртите опашката към земята.

-Дишане: плавно, равномерно и естествено коремно дишане

Винаги, когато изпълнявате тези пози, трябва да бъдете внимателни и да се вслушвате в това, което ви казва вашето тяло.

Не забравяйте да се концентрирате върху дишането, за да извлечете максимален ефект от вашата йога практика.