Пролетта дойде – време е за бягане!
Напредвайте бавно!
По този въпрос всички медицински изследвания са единодушни – не трябва да увеличавате пробяганите километри твърде бързо. Когато възобновявате тренировките по бягане след дълго прекъсване (или ако сега започвате за първи път), бъдете предпазливи, за да се предпазите от травми.И по-конкретно, не трябва да увеличавате пробяганото разстояние с повече от 10-15%. Например, ако първата седмица бягате 15 км, следващата не трябва да бягате повече от 18 км. За предпочитане е да разнообразявате бягането с друг вид тренировки – плуване, колоездене или йога, отколкото да увеличавате дистанциите твърде драстично.
Ключът е в постоянството!
Няма как да очаквате да имате напредък и да изпитате удоволствие от бягането, ако не сте последователни и постоянни. Имайте предвид следното:-
често една интензивна тренировка отнема не повече от 40 минути. Бягането е спорт, който не изисква много време;
-
за предпочитане е да организирате графика си така, че да бягате в средата на седмицата. Изберете времето в зависимост от вашите работни задължения. Бъдете дисциплинирани и не прескачайте тренировки, освен при спешни случаи;
-
най-вероятно ще планирате по-дългите тренировки през уикенда (тогава ще имате повече свободно време). Все пак се старайте да не правите твърде дълги тренировките през почивните дни.
След три месеца редовни тренировки се препоръчва да започнете да бягате 3 пъти седмично. Това са базовите препоръки, с които да поставите основите и да започнете програма, която ще ви води към непрекъснат прогрес.
Поставяйте си реалистични цели
Няма как да станете шампиони от днес за утре. Но ще постигате значителен напредък, ако сте методични. Не се опитвайте да слагате летвата твърде високо още през първата седмица, особено ако нямате много опит със спорт и физически упражнения. Помнете:- за да прогресирате сигурно и постоянно (носете часовник с хронометър), опознайте тялото си и границите на възможностите му;
- по време на първата седмица най-добре редувайте бързо ходене с бавно бягане. Постепенно намалявайте дължината на отсечките, в които ходите, и увеличавайте дължината на отсечките, в които бягате;
- не целете да постигнете голяма интензивност на тренировките за кратък период. Наблегнете на издръжливостта! Няма смисъл да се насилвате, когато не ви достига дъх (твърде голяма интензивност). Би следвало да можете да поддържате разговор по време на цялото бягане. Винаги се вслушвайте в тялото си;
- определянето на разумни цели може и трябва да върви ръка за ръка с амбицията. Запишете се в състезание, което се провежда в близост до вас. Започнете с 5 км - това е идеалната дистанция за първа състезателна проява.
Избирайте качествена екипировка за бягане
При избора на екипировка е важно да обърнeте внимание на:- Ако сега започвате да бягате, покупката на спортни обувки за бягане е от изключително значение. Съществуват няколко фактора, с които трябва да се съобразите, когато избирате обувки за бягане, в т.ч. вашето тегло, позицията на стъпалото ви и разстоянията, които ще бягате по време на тренировка или на състезания. Консултирайте се и не се колебайте да пробвате няколко различни модела.
Ето няколко основни продукта за пролетта, които всеки сериозен бегач, трябва да притежава:
- къс или дълъг клин за бягане (не ползвайте шорти за тенис);
- тениска или потник, изработени от дишаща материя;
- ветроустойчиво яке в случай на лошо време;
- удобен полар, ако бягате рано сутрин;
- хронометър и осветление за бягане в условия на лоша видимост.
