10 стречинг упражнения, които да включите към хайкинг тренировката си

10 стречинг упражнения, които да включите към хайкинг тренировката си
17/10/2018 Svilen

Не забравяйте, важно е да се разтегнете веднага след прехода. Ако разтегнете мускулите дълго време след физическо натоварване, може да си причините травма. Винаги съобразявайте упражненията за разтягане и интензитета им с вашето физическо състояние. Слушайте тялото си.

Съвет: За да сте сигурни, че няма да пропуснете някоя мускулна група, започнете с горната част на тялото и постепенно се придвижвайте надолу, като завършите със стъпалата.

ГОРНА ЧАСТ НА ТЯЛОТO

Горната част на тялото е подложена на голямо натоварване, когато носите раница. За да се предпазите от болка, е важно раницата да е правилно регулирана.

                            Врат

Застанете в изправено положение с ръце до тялото и погледнете напред, като отпуснете врата си. Наклонете глава надясно, поставете дясната ръка на лявото ухо и издърпайте нежно главата си към дясното рамо за около 30 секунди. Повторете упражнението с другата ръка.

Рамене

Застанете в изправено положение и поставете лявата ръка върху дясното рамо. След това хванете левия лакът с дясна ръка. Издърпайте го бавно към вас, без да разтягате твърде много. Левият лакът трябва да се доближи до дясното рамо, задръжте в тази позиция 30 секунди. Повторете от другата страна. Не забравяйте да дишате дълбоко.

 

Ръце

Ако имате щеки, ще натоварите значително ръцете си, затова ви препоръчваме първо да разтегнете тях.

Бицепс: застанете в изправено положение и вдигнете ръка успоредно на земята. Дланта трябва да сочи нагоре, а пръстите надолу към земята. Хванете дланта с другата ръка и издърпайте бавно пръстите си назад към вас.

Трицепс: застанете в изправено положение, поставете дланта си между плешките. Внимателно и постепенно издърпайте с лявата ръка десния лакът надолу. Можете да наклоните горната част на тялото за допълнително натоварване. Задръжте за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Гръб

Застанете в изправено положение и вдигнете ръце във въздуха, докато вдишвате. Сключете ръце, така че дланите да сочат нагоре. Протегнете се нагоре, докато издишвате. Внимателно освободете и свалете ръцете и повторете упражнението.

ДОЛНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

                                 Пояс

Застанете в изправено положение с леко свити колена, поставете лявата ръка на кръста и вдигнете дясна ръка нагоре. Дръжте ръката изправена, с длан, сочеща нагоре. Леко се наклонете наляво, докато протягате ръка във въздуха. Останете в тази позиция около 10 секунди, след това повторете от другата страна.

Седалище

Потърсете дърво или стабилен стълб. Проверете дали обектът може да издържи тежестта ви, преди да започнете. Хванете дървото или стълба с лявата ръка и поставете лявото стъпало върху дясното коляно. Свийте дясното коляно, сякаш седите в невидим стол. Трябва да сте стъпили стабилно на земята с цяло стъпало. Задръжте в тази позиция 30 секунди, след това повторете с другия крак.

 

Адуктори

Стъпете на два пъти широчината на раменете, поставете ръце на кръста и свийте левия крак. Дръжте десния крак изправен. Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди. Сменете краката.

Бедра

За предна част на бедрата:
Застанете в изправено положение и се опрете с лява ръка на дърво, стълб или стена за
по-голяма стабилност. Свийте дясното стъпало назад към седалището и хванете глезена с дясната ръка. Издърпайте внимателно, докато усетите как мускулът на бедрото отпред се разтяга. Старайте се да държите гърба си изправен. Двете колена трябва да са едно до друго. Останете така за 20-30 секунди, след което сменете крака.

За задна част на бедрата:
Застанете в изправено положениес крака малко по-широко от раменете и хванете ръце зад гърба. Стегнете гърба, приближете плешките една към друга и наведете горната част на тялото напред, като държите гърба изправен. Можете леко да приклекнете. Задръжте за около 30 секунди. Внимателно се върнете в начална позиция.

                                                                                                Прасци

Прасците са подложени на значително натоварване при изкачване и често се случва да се схващат. Не се колебайте да спрете и да разтегнете мускулите си по време на преход, както и след това. Подпрете се на дърво или стена и заемете позиция за напад – предния крак свит, а задния изправен. Пренесете тежестта на предния крак. Не отлепяйте от земята петата на задния крак. Задръжте така за 20-30 секунди, след което сменете крака.

Глезени

Както при прасците, подпрете се на дърво или стена и заемете позиция за напад със свит преден край и изправен заден крак. Едновременно свийте задния и изпънете предния крак, докато измествате тежестта си към петата на задния крак. Задръжте за 20 до 30 секунди, след това сменете крака.

Тялото ви ще ви се отблагодари за положените грижи за вашите мускули и сухожилия. Правете редовно упражнения за разтягане, за да предотвратите хронични травми и схващания след прехода.