Как да бягаме по-дълго?

И начинаещите, и опитните бегачи често имат една и съща цел - да бягат повече и  по-дълго, да увеличат времето и в резултат на това и разстоянието, което пробягват. Да се бяга 30 минути или 1 час може да изглежда непостижима цел, но не се отчайвайте, това е просто въпрос на воля и постоянство.

НАПРЕДВАЙТЕ ПОСТЕПЕННО

Без значение на какво ниво сте – начинаещ или утвърден атлет, постепенният напредък е от ключово значение, когато тренирате за издръжливост или бързина.

Защо? Постепенният напредък е от ключово значение, за да се избегнат травми. Тялото ви – мускули, сухожилия, сърце, има нужда от време, за да се адаптира към новото натоварване. Напредвайте постепенно, стъпка по стъпка и не прибързвайте.

Как да напреднете? На първо място запомнете, че е безсмислено да увеличавате разстоянието или времето на бягане при всяка тренировка. Например ако бягате два или три пъти седмично, увеличете разстоянието в една от седмичните тренировки, а през останалите поддържайте обичайното ниво на натоварване. От друга страна, ако бягате само веднъж седмично, увеличете интензитета постепенно -например ако вече бягате 30 до 45 минути, увеличавайте времето с 5 до 10 минути през няколко седмици. Бъдете търпеливи.

РАЗНООБРАЗЯВАЙТЕ МАРШРУТА СИ

Може да ви действа успокояващо, но едновременно с това е скучно винаги да се бяга по един и същи маршрут без никаква промяна и разнообразие. За да увеличите времето на бягане, опитайте да направите най-дългата си тренировка на терен с лека денивеалция. Бягането на терени с леко изкачване ще помогне за вашия напредък. В резултат с лекота ще съумеете да увеличите продължителността на бягането.  Това ще спомогне и за предотвратяване на риска от травми, тъй като дължината на крачката ви се променя в зависимост от това дали теренът е с възходящ или низходящ наклон. А както знаем, повторението на едно и също движение може да причини някои неприятни травми (тенденит).

НЕ ГУБЕТЕ МОТИВАЦИЯ

Вече сте наясно, че по-дългото бягане изисква психологическа нагласа. Вероятно понякога се чувствате обезкуражени или несигурни. Как да останете мотивирани, за да продължите напредъка си дългосрочно?

**Бягането **в група  е едно от решенията. Помага ви по-лесно да приемете определено ниво на дискомфорт и да полагате повече усилия, за да постигнете определени резултати. Представлява допълнителна мотивация през зимата, когато всеки предпочита да остане вкъщи на топло. Бягането в група повишава мотивацията. Всичко, което трябва да направите, е да намерите някой на сходно до вашето ниво, който ще се радва да бягате заедно и да ви помогне да подобрите постиженията си.

**Бягането с треньор **също е отлично решение, тъй като треньорът ви насърчава и ви дава съвети. А когато имате треньор, сте по-дисциплинирани и не пропускате тренировка.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА СКОРОСТТА

И накрая, не се фокусирайте върху скоростта, ако целта ви е да бягате по-дълго време. Скоростта няма значение, съсредоточете се върху времето и целите ви.